Naranjas, mandarinas, pomelos y limones inundan las mesas argentinas con la llegada del frío. La decana de la Facultad de Ciencias de la Nutrición de la Universidad Maza, Cecilia Llaver, revela cómo el ácido ascórbico funciona como la llave maestra para absorber nutrientes clave como el hierro y por qué exprimir un jugo y dejarlo reposar puede destruir todos sus beneficios. Conocé los mitos y verdades de esta fruta indispensable.

Con la llegada del otoño y las primeras bajas temperaturas, la naturaleza nos ofrece su propio botiquín de prevención. Los cítricos, frutos nobles de hojas perennes, se convierten en los aliados indiscutidos de nuestra dieta diaria. Más allá de su inconfundible sabor y frescura, estas frutas son verdaderas cápsulas de agua, fibra, minerales y, sobre todo, vitamina C.

La especialista Cecilia Llaver, decana de la Facultad de Ciencias de la Nutrición de la Universidad Maza, explica que la riqueza de los cítricos va mucho más allá de evitar un simple resfrío. Consumirlos de manera inteligente puede transformar por completo la forma en que nuestro cuerpo asimila otros alimentos clave.

La llave maestra para la absorción del hierro

Uno de los superpoderes menos conocidos de la vitamina C (o ácido ascórbico) es su capacidad para actuar como un «facilitador biológico». Llaver destaca que esta vitamina es el mejor vehículo para ayudar al cuerpo a absorber el hierro, especialmente aquel de origen vegetal que nos cuesta más asimilar, como el que se encuentra en las legumbres, las espinacas, las acelgas y la yema del huevo.

A diferencia del hierro presente en las carnes rojas o el hígado (que el cuerpo absorbe fácilmente), el hierro vegetal necesita una ayuda extra. Por eso, acompañar un plato de lentejas o una ensalada de hojas verdes con un chorrito de jugo de limón fresco o una naranja de postre es una estrategia nutricional brillante.

Además, este ácido es un poderoso antioxidante que frena el daño celular causado por los radicales libres y estimula la producción de glóbulos blancos, nuestras principales defensas contra las infecciones estacionales.

El mito del jugo y el poder de la fibra blanca

Para un adulto sano, el requerimiento diario de vitamina C ronda los 75 miligramos (las mujeres embarazadas requieren apenas un poco más). Esta cuota se cubre fácilmente comiendo una naranja mediana o combinando una naranja pequeña con una mandarina al día. Lo fascinante es que nuestro cuerpo es tan sabio que no existe el riesgo de «sobredosis» o hipervitaminosis por comer frutas de más; el exceso de esta vitamina hidrosoluble simplemente se elimina por la orina.

Sin embargo, la forma en que consumimos la fruta cambia las reglas del juego. La especialista hace mucho hincapié en la importancia de comer el cítrico entero. En la parte blanca y esponjosa de la cáscara (el hollejo) se concentran las pectinas, un tipo de fibra soluble espectacular para regular el tránsito intestinal y prevenir el estreñimiento en todas las edades.

Si optamos por el clásico jugo exprimido en el desayuno, hay una regla de oro que no se negocia. El jugo debe beberse de inmediato. Si lo dejamos reposar en la heladera durante varias horas, la vitamina C entra en contacto con el oxígeno, se oxida y pierde drásticamente sus propiedades benéficas.

A cocinar una mermelada cítrica infalible

Además de su consumo fresco, los cítricos son estrellas indiscutidas en la gastronomía. Sus jugos ácidos permiten «cocinar» en frío las proteínas del pescado (como en el famoso ceviche) y sus fibras son ideales para repostería. Para aprovechar todo el potencial de sus cáscaras y pulpas, te dejamos una receta simple y deliciosa para combatir el frío.

Mermelada de tres cítricos paso a paso

• Ingredientes necesarios 4 naranjas, 3 mandarinas, 1 pomelo, 500 gramos de azúcar, 300 cc de agua y canela en rama a gusto.
• Paso 1 Pelar muy bien todas las frutas y retirar meticulosamente las semillas. Cortar la pulpa en cubitos pequeños. Es clave reservar algunas cáscaras de naranja y mandarina para darle textura y aroma.
• Paso 2 Colocar en una olla a fuego lento las frutas picadas junto con el agua y las cáscaras reservadas. Cocinar suavemente hasta que la preparación se note blanda.
• Paso 3 Incorporar el azúcar y la ramita de canela. Continuar la cocción removiendo cada tanto hasta que alcance el punto deseado de mermelada.
• Paso 4 Envasar el producto aún caliente en frascos de vidrio previamente esterilizados, dejar enfriar a temperatura ambiente y conservar en la heladera para disfrutar en desayunos y meriendas.

Por Daniel Ventuñuk
En base al artículo de Brenda Gerbaudo publicado en Argentina Investiga