La luz y el ritmo circadiano: ¿la clave para una buena noche de sueño?

El ciclo de sueño y vigilia es uno de los comportamientos humanos clave.

Pasamos cerca de un tercio de nuestras vidas durmiendo y no podemos sobrevivir sin él.

Cuando dormimos, nuestro cerebro memoriza y procesa la información. Nuestro cuerpo elimina toxinas y se repara, lo que nos permite funcionar correctamente cuando estamos despiertos.

Incluso la falta de sueño a corto plazo afecta significativamente nuestro bienestar. La mayoría de nosotros empezamos a desmoronarnos después de solo una noche sin dormir y después de tres noches de falta de sueño, estamos funcionando muy por debajo del nivel.

Un estudio sugirió que después de 17 a 19 horas de permanecer despierto, el desempeño en tareas cognitivas puede ser similar a haber bebido varios tragos.

Estos efectos empeoran con el tiempo. El período documentado más largo sin dormir de tan solo 11 días provocó graves cambios cognitivos y de comportamiento, problemas de concentración y memoria a corto plazo, paranoia y alucinaciones.

Pero si bien los científicos han comprendido durante mucho tiempo la importancia de dormir lo suficiente, a veces se puede pasar por alto la parte clave que desempeña la exposición a la luz.

Poniendo el reloj del cuerpo
La razón por la cual la luz es tan importante es que establece nuestro ritmo circadiano, o reloj corporal, a través de sensores de luz especializados dentro del ojo.

Nuestro ojo detecta el ciclo de luz y oscuridad en nuestro entorno, y ajusta el ritmo circadiano del cuerpo para que el día interno y externo coincidan.

Esto es tan poderoso que las personas que tienen lesiones oculares muy graves pueden descubrir que el reloj de su cuerpo se pierde , lo que provoca problemas de sueño.

Sin ningún acceso a la luz, el reloj del cuerpo humano parece ir a la deriva, agregando aproximadamente media hora a su ciclo de 24 horas para cada día de oscuridad.

el jet lag es el ejemplo más obvio del efecto que puede tener la luz. La exposición a la luz en la nueva zona horaria ayuda a restablecer nuestro reloj corporal a la hora local, diciéndonos la hora correcta para dormir.

En 1800, la mayoría de las personas de todo el mundo trabajaban afuera y estaban expuestas al cambio de día a noche.

Hoy en día, muchos de nosotros nos perdemos estas señales ambientales mientras trabajamos dentro. La agricultura y la pesca, por ejemplo, ahora representan solo el 1% de los empleos en lugares como el Reino Unido .

Nos hemos convertido en una especie privada de luz, y esto tiene consecuencias de largo alcance para la calidad de nuestro sueño y, en consecuencia, para nuestro bienestar. La cantidad óptima varía de persona a persona, pero sabemos que nuestros cuerpos necesitan una exposición a una luz muy brillante que la mayoría de la iluminación interior no proporciona.

Un efecto secundario notable es el trastorno afectivo estacional (SAD, por sus siglas en inglés), una forma de depresión que se cree que afecta al 2-8% de los europeos, que está relacionada con la falta de exposición a la luz solar.

Y hay muchas otras áreas donde la falta de luz natural ha causado problemas.

Trabajando el turno de noche
Si bien muchos de nosotros no estamos recibiendo suficiente luz natural, para los trabajadores de turno nocturno es un problema particular.

Tienen que trabajar en un momento en que el reloj del cuerpo ha preparado al cuerpo para dormir, y el estado de alerta y la capacidad de rendimiento son bajos. Es posible que intenten reponerse durmiendo durante el día, pero generalmente será más corto y de peor calidad.

Es así que trabajan cuando están soñolientos y duermen cuando no lo están, y los efectos nocivos para la salud de esto recién se están descubriendo.

A corto plazo, puede provocar respuestas emocionales anormales y una incapacidad para procesar la información correctamente.

A largo plazo, muchos aspectos de la salud pueden verse afectados por el trabajo nocturno, que puede acortar la vida útil hasta en seis años.

Se estima que el 97% de los trabajadores de turno nocturno no se adaptan a las demandas de su patrón de trabajo, independientemente de cuántos años hayan estado haciendo el trabajo.

No pueden cambiar su biología porque la luz artificial que se encuentra en una oficina o fábrica es muy débil en comparación con la luz ambiental; al mediodía de un día soleado, la luz natural puede ser 250 veces más brillante que la luz de una oficina.

Cuando un trabajador del turno de noche se va a casa, a menudo se ve expuesto a esta luz natural brillante, enviando señales a su sistema de tiempo interno de que es hora de despertarse.

En un estudio de Harvard , los trabajadores del turno de noche se volvieron completamente nocturnos después de ser expuestos a la luz brillante en el lugar de trabajo y luego totalmente protegidos de la luz natural durante el día. Pero esta no es una solución práctica para la mayoría de las personas.

Impulso a la luz natural
Los residentes de hogares de ancianos también suelen sufrir de falta de luz solar.

La luz interior puede ser débil, mientras que los residentes a menudo experimentan muy poca luz natural, lo que significa que el sueño de mala calidad es una queja común.

Un estudio holandés aumentó la luz en las áreas comunes de un asilo de ancianos, mientras intentaba que los dormitorios fueran lo más oscuros posible.

Esto pareció reducir las siestas diurnas y estabilizar el sueño nocturno, lo que mejoró la capacidad mental y la sensación de bienestar.

La privación de la luz no se trata solo de la pérdida de luz natural brillante; también se trata del momento de la exposición a la luz.

La luz del atardecer retrasa nuestro reloj corporal, haciéndonos levantarnos más tarde al día siguiente. La luz de la mañana avanza el reloj, lo que nos hace levantarnos más temprano.

Cuando trabajamos afuera esto no fue un problema; estábamos expuestos tanto al amanecer como al anochecer, por lo que los dos se cancelaron mutuamente.

Pero hoy en día muchos de nosotros solo experimentamos parte del ciclo del amanecer al atardecer. Esto puede ser particularmente cierto para los estudiantes universitarios, que tienden a comenzar el día más tarde, y luego pasan más tiempo al aire libre al atardecer.

La luz del atardecer retrasa los relojes de su cuerpo, lo que significa que es probable que se levanten y se acuesten más tarde. Esto se ve agravado por los cambios hormonales en la adolescencia y la edad adulta temprana, que retrasan el reloj corporal en aproximadamente dos horas.

Las consecuencias para la salud del fumar, el alcohol y las relaciones sexuales sin protección son bien publicitadas, pero la importancia del sueño y el papel crítico desempeñado por la luz es, sin duda, menos conocido.

Una mayor investigación y una mayor conciencia en esta área podrían ayudar a las personas a tomar decisiones informadas sobre cómo priorizar su propio sueño y obtener suficiente luz solar. También podría influir en la forma en que los gobiernos, las instituciones educativas y los lugares de trabajo desarrollan sus actividades.

Minimizar la exposición a la luz antes de ir a la cama, y tratar de obtener la mayor cantidad posible de luz matutina, son pasos simples que pueden ayudar a la mayoría de las personas a regular y mejorar su sueño.