Crecen las consultas por dolor de cuello y de zona lumbar sin golpe previo, muchas ligadas a cómo está armado el puesto de estudio o de trabajo. Un médico de la Universidad Juan Agustín Maza propone ajustes simples en la silla, la pantalla, el teclado y las pausas. La ciencia suma un matiz importante, y es que ninguna postura sirve si no te movés.

Fijate cómo estás sentado ahora mismo. ¿Tenés los pies apoyados en el piso? ¿El cuello se inclina hacia la pantalla? ¿Los hombros están levantados, como si el teclado quedara muy alto? Son detalles chicos, pero repetidos durante horas pueden terminar en consulta.

Es lo que advierte el médico Cristian Rosales, de la Universidad Juan Agustín Maza, frente al aumento de consultas por cervicalgias (dolor de cuello) y lumbalgias (dolor en la parte baja de la espalda) de origen no traumático, es decir, sin golpe ni lesión previa. Muchas de ellas, explica, se asocian a factores ergonómicos, y con pequeños ajustes en el espacio de trabajo se pueden reducir las molestias y trabajar de manera más saludable y eficiente.

La silla, el primer ajuste

La silla tiene que acompañar la curvatura natural de la espalda y permitir que los pies descansen completamente apoyados en el suelo. Con la altura correcta, las rodillas quedan alineadas con las caderas y forman un ángulo cercano a los 90 grados. Los apoyabrazos se regulan para que los hombros se mantengan relajados y los codos, cerca del cuerpo.

La pantalla, a un brazo de distancia

El monitor también influye en el cuello. Rosales recomienda que su borde superior esté a la altura de los ojos o levemente por debajo, a una distancia de un brazo aproximadamente. Además, tiene que estar alineado con el teclado, para no girar el cuerpo ni la cabeza sin necesidad. Es una forma de evitar que el cuello pase horas inclinado o torcido.

Teclado, mouse y teléfono

Con el teclado y el mouse, la clave es mantener las muñecas rectas y los antebrazos paralelos al suelo, con los codos en un ángulo cercano a los 90 grados. El especialista también aconseja organizar el espacio para que lo que más usás quede al alcance de la mano y evitar movimientos forzados. Si hablás mucho por teléfono, es preferible usar auriculares o manos libres, para no clavarlo entre la oreja y el hombro.

El cuerpo pide movimiento

Rosales remarca que, incluso con una buena postura, el cuerpo necesita moverse. Recomienda pausas activas cada 30 a 40 minutos, con estiramientos o caminatas breves. Para cuidar la vista propone la regla 20-6-20, que consiste en mirar cada 20 minutos algo que esté a unos 6 metros de distancia durante 20 segundos. Es la versión métrica de la conocida regla 20-20-20, que habla de 20 pies, unos 6 metros. La idea es darle un respiro a la vista, que pasa horas enfocando de cerca.

Lo que dice la evidencia

Acá conviene sumar un matiz, porque la ciencia de las pausas todavía es menos firme que el sentido común. Una revisión Cochrane sobre las pausas en el trabajo como prevención encontró que los descansos adicionales podrían reducir la intensidad del dolor lumbar en quienes trabajan en una oficina, pero la certeza de esa evidencia es muy baja, y no halló diferencias claras en la aparición de nuevos dolores. En la misma línea, otra revisión en trabajadores de oficina asoció el dolor lumbar con pasar más tiempo sentado, adoptar posturas inadecuadas, hacer menos pausas y estar más tiempo quieto, con una evidencia especialmente consistente para la forma de sentarse y la frecuencia con que se cambia de postura.

Ambas revisiones apuntan a una misma idea. No se trata de encontrar la postura perfecta y sostenerla durante horas, sino de alternar posiciones y de no quedarse quieto demasiado tiempo. La mejor postura, resumen algunos especialistas, es la que cambia.

Cuándo consultar

Los ajustes ayudan con las molestias comunes. Pero si el dolor es persistente o intenso, o si aparece de noche y no mejora con el reposo, corresponde consultar con un profesional de la salud.

Por dónde empezar

Rosales cierra con un mensaje práctico. Incorporar estos hábitos no solo previene molestias físicas sino que contribuye al bienestar general, la concentración y la productividad. Para arrancar no hace falta cambiar todo. Alcanza con elegir uno, por ejemplo subir la pantalla o programar una alarma cada media hora para levantarte, y ver cómo responde el cuerpo.