Un desayuno a las apuradas, un almuerzo de paquete. Para muchos, la culpa se alivia con un simple gesto: tomar un multivitamínico. Esa pastilla diaria se siente como un seguro de vida nutricional. Pero, ¿puede realmente una cápsula compensar una mala alimentación? La ciencia tiene una respuesta, y está llena de sorpresas, excepciones y advertencias.

Para un tercio de la población adulta, es parte de la rutina matutina. Un pequeño comprimido que promete ser una armadura nutricional contra los deslices de la dieta moderna. Sin embargo, la ciencia es cada vez más clara al respecto: por más que queramos creerlo, un multivitamínico no es un salvoconducto para una mala alimentación.

«La dieta, el ejercicio y otros hábitos de vida saludables son lo que más importa», afirma Howard Sesso, profesor de epidemiología en la Universidad de Harvard, quien ha dedicado años a estudiar los efectos de estos suplementos. La comida real, explica, siempre tendrá ventajas sobre una pastilla. El cuerpo humano evolucionó para obtener nutrientes de los alimentos, que los empaquetan junto a grasas que mejoran su absorción y antioxidantes complejos que los protegen.

De hecho, la evidencia científica que respalde beneficios claros de los multivitamínicos en la población general y sana es escasa. En 2022, un panel de expertos de EE. UU. concluyó que no hay pruebas suficientes para justificar su recomendación para prevenir enfermedades.

Las excepciones a la regla: ¿cuándo puede ayudar una pastilla?

A pesar del consenso general, la respuesta no es un «no» rotundo para todos. Hay grupos específicos para los cuales un multivitamínico puede ser una herramienta valiosa y hasta necesaria.

• Adultos mayores: «Sabemos que algunas deficiencias nutricionales son más probables en personas mayores», señala Sesso, mencionando las vitaminas B12 y D. De hecho, un estudio que él mismo lideró en 2024 con 5.000 adultos mayores encontró que el uso de multivitamínicos mejoró la memoria y retrasó el envejecimiento cognitivo en dos años. También se los asoció con un menor riesgo de cáncer de pulmón.
• Embarazadas: Tienen un mayor riesgo de deficiencias en nutrientes clave como el folato y el hierro, por lo que su suplementación suele ser una recomendación médica estándar.
• Veganos y vegetarianos estrictos: Una dieta sin productos animales puede carecer de ciertos nutrientes, especialmente la vitamina B12, por lo que un suplemento puede ser «ventajoso», según la dietista Stephanie Lopez-Neyman.
• Personas con deficiencias específicas: Aquellos con dietas muy bajas en calorías, poco apetito por enfermedades crónicas o acceso limitado a alimentos saludables pueden beneficiarse, aunque estas deficiencias no son comunes en la población general.
• Niños (con cautela): La Academia Estadounidense de Pediatría no aconseja multivitamínicos para niños que comen razonablemente bien, en parte porque muchos alimentos ya vienen fortificados. «Sus cuerpos deben aprender a obtener lo que necesitan de la comida», subraya la nutricionista Raedeh Basiri. Las excepciones suelen ser la vitamina D para los bebés y, en algunos casos, el hierro.

El riesgo de la sobredosis: por qué el 100% no siempre es la meta

Crecer con la idea de sacarse un 10 en todo puede ser contraproducente en el mundo de los suplementos. Buscar un multivitamínico que ofrezca el 100% de la dosis diaria recomendada de cada nutriente puede ser un error, e incluso peligroso.

«No querríamos el 100% de todo», advierte la dietista pediátrica Christy Bock. La razón es doble. Primero, porque un exceso de ciertos nutrientes puede interferir con la absorción de otros (por ejemplo, demasiado calcio puede perjudicar al hierro). Segundo, por el riesgo de toxicidad. Las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) se acumulan en los tejidos del cuerpo y pueden alcanzar niveles tóxicos.

La conclusión: una herramienta, no una solución mágica

Entonces, ¿tomar o no tomar? La primera recomendación de todos los expertos es la misma: hablar con un médico o un nutricionista. Ellos pueden solicitar análisis para detectar deficiencias reales y recomendar un suplemento específico si es necesario.

Si la razón para tomar un multivitamínico es la falta de tiempo para cocinar, quizás la solución no esté en una pastilla, sino en aprender estrategias como el batch cooking (cocinar para toda la semana).

El propio profesor Sesso, basándose en su investigación, comenzó a tomar un multivitamínico diario después de los 50 años, pero lo hace como un complemento a su dieta saludable, no como un reemplazo. Y siempre con comida, para que el cuerpo lo reconozca y lo utilice mejor.

Como concluye Bock, un multivitamínico puede ser útil en ciertas circunstancias, pero no siempre es la respuesta. A veces, la variable más importante a corregir en nuestra vida no es la falta de una vitamina, sino la falta de sueño.

Por Daniel Ventuñuk
En base al artículo de Matt Fuchs publicado en TIME