Cuando la mayoría de nosotros pensamos en cómo dormir bien por la noche, consideramos cosas como qué tan firme es nuestro colchón, qué tan fresca u oscura está nuestra habitación y a qué hora nos acostamos. ¿Un factor que a veces no tomamos en cuenta? Nuestra configuración de almohadas.

«Creo que las almohadas a menudo se pasan por alto», dice el Dr. W. Christopher Winter, neurólogo, especialista en sueño y autor de The Sleep Solution.

Winter dice que siempre pregunta a los pacientes qué tipo de almohada tienen y dónde la compraron. «Es realmente sorprendente que pocas personas puedan responder a la pregunta», afirma. «Es como si siempre tuvieran la almohada o simplemente apareciera en su cama en algún momento y nunca lo cuestionaran».

Encontrar la almohada perfecta es una oportunidad para que las personas mejoren su sueño sin comprar un colchón nuevo, lo que puede llevar mucho tiempo y ser costoso, dice Winter, quien también presenta el podcast Sleep Unplugged.

Los siguientes consejos pueden ayudarle a garantizar que la configuración de su almohada le permita dormir lo mejor posible.

Ni demasiado baja ni demasiado alta

La posición más cómoda para dormir es algo muy personal. Algunas personas se sentirán más cómodas durmiendo boca abajo, mientras que otras dormirán mejor de lado o boca arriba. En términos generales, dormir de lado y boca arriba es mejor para la alineación de la columna.

La altura de la almohada también es muy personal; aún no existe un consenso científico sobre la altura ideal de la almohada. Pero una buena regla general es usar una almohada que llene el espacio entre el hombro y la oreja, ya que esto ayuda a alinear el cuello y la columna, dice Craig Hensley, profesor asociado de fisioterapia y ciencias del movimiento humano en la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern.

«Si la almohada es demasiado gruesa, se doblará y ejercerá presión sobre el cuello», dice. «Si no es lo suficientemente gruesa, doblará el cuello hacia el otro lado, lo que podría comprimir algunas de las articulaciones».

Encuentre la firmeza y el material adecuados

La mayoría de las personas duermen mejor con una almohada más firme, dice Hensley. Las almohadas firmes sostienen mejor la cabeza y el cuello que las blandas. Solo tenga cuidado con una almohada demasiado firme, ya que puede causar rigidez debido a la hiperextensión del cuello, dice la Dra. Rachel Salas, neuróloga del sueño en el Centro Johns Hopkins para el Sueño y el Bienestar.

La composición de las almohadas también importa. Un estudio comparó cinco tipos diferentes de almohadas: poliéster, espuma, espuma contorneada con una ranura para el cuello, plumas y látex (que es elástico y moldeable). El estudio analizó si cada tipo de almohada contribuía a que los participantes se despertaran con rigidez en la columna, dolor de cabeza o dolor en el brazo. Los investigadores descubrieron que las almohadas de plumas tenían el peor rendimiento, mientras que las almohadas de látex tenían el mejor rendimiento.

Un beneficio adicional de las almohadas de látex es que pueden proteger contra los ácaros del polvo, dice Winter. Ciertos materiales, como el plumón de ganso, son porosos y, por lo tanto, es más probable que atrapen los ácaros del polvo que las almohadas de látex.

Reemplace sus almohadas y lave sus fundas con regularidad

Si te despiertas congestionado o con goteo posnasal, podría deberse a los alérgenos en tu almohada. Un estudio encontró que el 10% del peso de una almohada de dos años se debe a los ácaros del polvo y sus excrementos. Las almohadas también pueden contener piel muerta, moho y caspa de mascotas.

«Si las almohadas son viejas, pueden atrapar muchos ácaros del polvo y piel humana, y eso puede interferir con la calidad del sueño», dice Salas.

La Asthma and Allergy Foundation of America sugiere reemplazar la almohada cada dos años. Las fundas hipoalergénicas pueden resultar beneficiosas si eres especialmente propenso a las alergias.

También debes lavar las fundas de tus almohadas al menos una vez a la semana. Un estudio encontró que las fundas de almohada que no se habían limpiado en una semana contenían 17.000 veces más bacterias que el asiento de un inodoro. Estas bacterias pueden aumentar significativamente si babeas, duermes con maquillaje o sudas mucho.

Esfuércese por lograr un efecto refrescante

Si su cabeza se calienta demasiado mientras duerme, su sistema nervioso simpático puede activarse, según un estudio de 2015. Esto puede impedirle lograr un sueño profundo, que es esencial para la salud. Usar una almohada con efecto refrescante puede ayudarte a dormir mejor, especialmente si eres propenso a sobrecalentarte por la noche.

Si buscas una funda de almohada que te mantenga fresco, evita los materiales sintéticos como el poliéster, ya que pueden retener el calor, dice la Dra. Sudha Tallavajhula, directora médica del Centro de Medicina Neurológica del Sueño del TIRR Memorial Hermann en Houston. En su lugar, opta por fundas de almohada hechas de tejidos naturales como algodón, seda y bambú.

Las almohadas no son sólo para tu cabeza

Cuando imaginas la configuración perfecta de la almohada, es importante pensar más allá de las almohadas debajo de la cabeza, dice Winter.

Las mujeres embarazadas, por ejemplo, podrían beneficiarse de almohadas que soporten el abdomen o las piernas. Las personas con dolor de espalda también pueden beneficiarse del uso de almohadas de apoyo en el cuerpo. Hensley suele recomendar a las personas con dolor de espalda que duermen boca arriba que coloquen una almohada debajo de las rodillas, ya que esto puede disminuir la tensión en la columna lumbar. Las personas con dolor de espalda o ciática que duermen de lado, dice, deben colocar una almohada entre los muslos, ya que esto puede reducir la tensión sobre el nervio ciático.

Para quienes tienen dolor de hombro, Hensley recomienda dormir en el lado opuesto de la lesión y colocar una almohada debajo del hombro lesionado. Por ejemplo, si tiene dolor en el hombro derecho, duerma sobre su lado izquierdo y coloque una almohada debajo de su hombro derecho.

A muchas personas les gusta dormir con el brazo debajo de la almohada. Pero hacerlo puede poner demasiado peso sobre su brazo, especialmente si tiene una lesión en el hombro. Si se siente más cómodo durmiendo con el brazo debajo de la almohada, considere una almohada especial que venga con una ranura para el brazo, dice Winter.

Algunas personas se beneficiarán de una mayor altura

La mayoría de las personas sólo deberían dormir con una o dos almohadas, dice Salas. Pero hay excepciones a esta regla. Por ejemplo, dormir un poco más elevado puede ayudar a las mujeres embarazadas a lidiar con la dificultad para respirar y la acidez de estómago.

Si tiene enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE), es probable que la calidad de su sueño también mejore si la configuración de la almohada es un poco más alta, dice Winter. Cuando duermes ligeramente elevado, el contenido de tu estómago puede fluir hacia abajo más fácilmente. «Cuando nos acostamos, es más probable que regurgiten a través del esfínter esofágico», dice. «Cuando estás más erguido, la gravedad sujeta mejor las cosas». Tallavajhula agrega que dormir del lado izquierdo es mejor para las personas con reflujo ácido debido a la posición del estómago.

Los ronquidos también pueden mejorar si utilizas una almohada un poco más alta. Los ronquidos suelen ser un signo de apnea obstructiva del sueño, una afección en la que las vías respiratorias se bloquean y la respiración se detiene. La apnea del sueño debe tratarse con una máquina CPAP. (Las empresas ahora fabrican almohadas que se adaptan a las máquinas CPAP). Las alergias, la obesidad y dormir boca arriba también pueden provocar ronquidos. Independientemente de por qué roncas, dormir con más almohadas o con una almohada ligeramente más alta puede ayudar a abrir las vías respiratorias y reducir los ronquidos.

«Algo tan simple como levantar la cabeza puede mejorar los ronquidos, mejorar la apnea del sueño y también tiende a mejorar mucho los elementos de la ERGE», dice Winter.

Autor: Jamie Friedlander Serrano
Traducción y edición: Daniel Ventuñuk

Fuente: TIME